De plus en plus de personnes choisissent aujourd’hui de réduire ou d’éliminer le gluten de leur alimentation. Si certains y voient une tendance passagère, il existe pourtant de véritables raisons médicales et physiologiques d’adopter une alimentation sans gluten : maladie cœliaque, intolérance, hypersensibilité digestive ou encore certaines maladies auto-immunes et inflammatoires.
Souvent perçu comme une « mode » ou réservé à quelques initiés, le régime sans gluten mérite pourtant d’être mieux compris. Connaître le rôle du gluten, ses effets sur l’organisme et les alternatives possibles peut vous aider à améliorer votre digestion, votre énergie et votre bien-être global.
Qu’est ce que le gluten ?
Contrairement à une idée reçue, le gluten n’est pas une substance présente telle quelle dans les grains de blé. Il se forme lorsque l’on mélange la farine avec de l’eau, puis que l’on pétrit la pâte. Ce processus associe deux familles de protéines du blé, les gliadines et les gluténines, qui créent une texture élastique et collante : le fameux gluten.
Chaque variété de blé possède un profil protéique différent, ce qui explique que certains glutens soient plus digestes que d’autres.
Les blés anciens (épeautre ancien, petit épeautre, kamut), longtemps cultivés avant l’ère industrielle, sont souvent mieux tolérés.
En revanche, les blés modernes, sélectionnés depuis le XXe siècle pour leur rendement, leur panification et leur résistance, contiennent un gluten plus riche en gliadines, souvent moins bien digéré. Cette évolution pourrait en partie expliquer l’augmentation des troubles liés au gluten.
Les principales céréales contenant du gluten
- Blé et ses nombreuses variétés : blé tendre, blé dur, épeautre, kamut, soit plus de 16 000 variétés répertoriées (pâtes, pain).
- Orge (malt, bière, sauces).
- Seigle (pain de seigle, bières).
- Hybrides comme le triticale (croisement blé/seigle).
L’avoine contient-il du gluten ?
L’avoine est naturellement sans gluten, car elle ne contient pas les gliadines et gluténines responsables des intolérances. En revanche, elle renferme une autre protéine, l’avénine, structurellement proche, mais généralement mieux tolérée par la majorité des personnes sensibles.
Le problème vient surtout de la contamination croisée : l’avoine est fréquemment cultivée, transportée ou transformée dans des installations également utilisées pour le blé.
Ainsi, seule l’avoine certifiée “sans gluten” (avec logo officiel) est sûre pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou d’hypersensibilité avérée.
Pourquoi adopter une alimentation sans gluten ?
Il existe trois situations distinctes, souvent confondues :
La maladie cœliaque :
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune déclenchée par le gluten, qui provoque une inflammation et une destruction des villosités intestinales de l’intestin. Cela réduit l’absorption des nutriments, entraînant fatigue, troubles digestifs, carences, et parfois des problèmes cutanés ou neurologiques. Le diagnostic se fait par prise de sang et biopsie intestinale, et le seul traitement efficace est un régime strict sans gluten à vie.
L’Allergie au gluten :
L’allergie au gluten, en revanche, provoque une réaction immédiate du système immunitaire lorsqu’on consomme du gluten. Les symptômes peuvent inclure eczéma, gonflement, urticaire, voire difficultés respiratoires. Cette réaction est plus rare, mais peut être grave et nécessite une vigilance constante, parfois même un traitement d’urgence.
Intolérance ou sensibilité au gluten (non coeliaque) :
Enfin, certaines personnes présentent une intolérance ou sensibilité au gluten non cœliaque. Dans ce cas, les symptômes digestifs comme ballonnements, diarrhée ou constipation, ainsi que fatigue, maux de tête ou troubles de l’humeur apparaissent après la consommation de gluten, sans atteinte intestinale majeure. Les causes exactes sont encore étudiées, mais il est fréquent que les personnes souffrant de maladies auto-immunes, comme Hashimoto, le lupus ou le diabète de type 1, ou de maladies inflammatoires comme certaines arthrites ou colites, ressentent une nette amélioration après suppression du gluten.
Pourquoi de plus en plus de personnes à Montpellier et ailleurs sont intolérantes au gluten ?
L’intolérance au gluten semble se répandre dans nos sociétés modernes. Plusieurs facteurs l’expliquent : les blés modernes, sélectionnés pour leur rendement, contiennent souvent un gluten plus concentré et moins bien toléré que les variétés anciennes. Les produits industriels à base de farine subissent aussi des transformations qui modifient la structure du gluten, rendant sa digestion plus difficile.
Par ailleurs, le mode de vie actuel – stress, alimentation déséquilibrée ou intestin fragilisé – peut augmenter la sensibilité au gluten. Enfin, certaines personnes ayant une prédisposition génétique ou souffrant de maladies auto-immunes, comme Hashimoto ou le diabète de type 1, sont plus susceptibles de développer une intolérance.
Les effets concrets du sans gluten au quotidien
Pour ceux qui adoptent un régime sans gluten, les bénéfices sont souvent ressentis rapidement, surtout chez les personnes sensibles. On note fréquemment :
- Une meilleure digestion : moins de ballonnements, de diarrhées ou de constipation.
- Un regain d’énergie et une fatigue diminuée.
- Une réduction de certaines inflammations, que ce soit au niveau de la peau ou des articulations.
- Une aide à la gestion de maladies auto-immunes ou de sensibilités alimentaires.
Cela ne signifie pas que tout le monde doive arrêter le gluten, mais il est pertinent de tester, accompagné d’un professionnel, si vous ressentez des troubles persistants.
Manger sans gluten au quotidien : conseils pratiques
Le sans-gluten peut sembler complexe au départ, car le gluten se cache dans de nombreux produits. Mais avec quelques réflexes, il devient beaucoup plus simple.
Apprenez d’abord à lire les étiquettes et à identifier en un coup d'oeil les produits qui contiennent du gluten.
Le logo officiel européen “épi de blé barré” garantit un produit contenant moins de 20 mg/kg de gluten. Cela reste la référence pour les personnes cœliaques. 
Attention aux faux amis ! Les bouillons cubes, fonds de sauce, panures industrielles, chips aromatisées, frites au four et même certains légumes congelés contiennent souvent du blé. La sauce soja classique est aussi fabriquée avec du blé, mais il existe l’alternative tamari (100 % soja). Méfiez-vous aussi de certaines boissons, comme certains sodas aromatisés ou les alcools à base de céréales (whisky, bourbon, scotch, vodka).
Côté sucré, la pâtisserie sans gluten demande quelques ajustements. Le blé apporte une texture unique qu’il faut compenser. Heureusement, de nombreuses farines alternatives existent : riz, sarrasin, châtaigne, sorgho, quinoa, pois chiche, amande, coco… En pratique, il est souvent nécessaire d’en combiner plusieurs pour obtenir un résultat moelleux et aéré. Des mélanges tout prêts sont disponibles en magasin bio ou en ligne, ce qui facilite la vie.
Les difficultés sociales du régime sans gluten
Adopter une alimentation sans gluten ne consiste pas seulement à remplacer les pâtes ou le pain. C’est souvent un véritable défi social.
Au restaurant, le gluten se cache partout : sauces, marinades, panures, voire dans l’huile de friture contaminée par d’autres préparations. Certains établissements annoncent des plats “sans gluten”, mais sans respecter les règles de sécurité nécessaires pour éviter les contaminations croisées. Résultat : les personnes concernées se retrouvent à devoir poser beaucoup de questions, parfois au risque de paraître exigeantes, simplement pour protéger leur santé. Faute de vraie alternative sans gluten, le mieux reste souvent de demander une viande ou un poisson (sans la sauce) avec des légumes.
La législation oblige pourtant les restaurateurs à signaler clairement les allergènes, dont le gluten. Mais en pratique, cette règle est mal appliquée en France. Si on compare, l’Italie, l’Espagne ou encore les pays nordiques sont bien plus avancés : cartes de restaurants adaptées, personnel formé, produits disponibles en supermarché. La France, elle, accuse un net retard, et cela complique le quotidien de ceux qui doivent vraiment éviter le gluten.
Même entre amis, les repas peuvent devenir délicats. Par méconnaissance, on croit bien faire mais une sauce soja classique, une chapelure ou un simple produit transformé suffisent à réintroduire du gluten sans s’en rendre compte. Cela peut générer de la frustration et un sentiment d’exclusion.
Heureusement, les choses évoluent doucement : l’offre sans gluten s’élargit dans les grandes surfaces, certains restaurants prennent la démarche au sérieux, et la sensibilisation progresse. Plus l’entourage est informé, plus il devient facile de concilier santé et convivialité.
Idées recettes simples et gourmandes sans gluten
Un régime sans gluten n’est pas forcément synonyme de frustration.
Au contraire, il pousse souvent à varier davantage son alimentation, à expérimenter !
Petit-déjeuner :
- Porridge à l’avoine certifiée sans gluten, lait végétal, fruits frais et graines.
- Pancakes à la farine de sarrasin ou de pois chiche, servis avec un peu de miel ou de purée d’oléagineux.
- Smoothie bowl avec banane, fruits rouges et granola maison sans gluten.
Déjeuner et dîner :
- Salade complète avec quinoa, légumes rôtis, légumineuses et sauce tahini.
- Curry de légumes et pois chiches avec du riz basmati.
- Pâtes sans gluten (riz, maïs, sarrasin) accompagnées de pesto maison ou de légumes sautés.
- Galettes de lentilles ou de pois chiches, servies avec une salade verte ou en sandwich avec du pain sans gluten.
Encas et gourmandises :
- Cookies à la farine d’amande ou de noisette.
- Barres énergétiques maison avec flocons d’avoine sans gluten, fruits secs et miel.
- Muffins à la farine de châtaigne ou de riz, parfaits pour les collations.
Les bonnes adresses sans gluten à connaitre sur Montpellier
Joy Healthyfood : des toasts, des bowl, des tartes et de délicieux desserts. Tout est 100% végétal et sans gluten !
Les demoiselles de Montpellier : un salon de thé 100% sans gluten, sans produit laitier et végan. Leurs desserts sont délicieux !
Clara Jung : la désormais célèbre pâtisserie montpelliéraine propose des options sans gluten et sans produits laitiers sur certaines de leurs créations (des logos sont présents pour vous y retrouver). Un vrai délice !
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Conclusion : adopter le sans gluten au quotidien
Que vous soyez concerné par une maladie diagnostiquée ou que vous ressentiez simplement un mieux-être en réduisant le gluten, il est important d’être bien informé. Manger sans gluten demande un apprentissage, mais c’est un choix qui peut transformer la santé digestive, le niveau d’énergie et parfois même l’équilibre global du corps.
En tant que naturopathe à Montpellier, j’accompagne régulièrement des personnes dans la transition vers une alimentation adaptée à leurs besoins, avec ou sans gluten. Si vous souhaitez être guidé de manière personnalisée, je vous propose des rendez-vous au cabinet à Montpellier ou en visio partout en France.
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Sources
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/intolerance-gluten-maladie-coeliaque/regime-alimentaire
Compte instagram zoe.nogluten (présentatrice du podcast Différemment)
J’en profite aussi pour remercier ma belle sœur, intolérante au gluten depuis plus de 10 ans pour m’avoir partagé son expérience et ses précieux conseils du quotidien !
